Eine gesunde Schwangere muss sich nicht an einen speziellen Ernährungsplan halten. Frisch und ausgewogen sollte ihr Essen sein. Das geht am besten mit Selbstgekochtem. Der Energiebedarf steigt übrigens nur um etwa 300 Kilokalorien, und das auch erst ca. ab dem 4. Schwangerschaftsmonat. Das entspricht einer zusätzlichen Scheibe Vollkornbrot mit Käse und einer Tomate.

Nährstoffvorräte anlegen

Nicht doppelt so viel, sondern doppelt so gesund sollte die werdende Mami also essen. Durchschnittlich nimmt eine Schwangere 10 bis 16 kg im Lauf der neun Monate zu. Sehr viel mehr sollte es besser nicht sein, denn eine übermäßige Gewichtszunahme der Mutter erhöht das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und einer möglichen Schwangerschaftsvergiftung. In der Schwangerschaft ist der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen höher, denn das Ungeborene braucht sie für sein Wachstum. Der Körper legt Nährstoffvorräte an, die für die Entwicklung des Fötus und für das spätere Stillen notwendig sind.

Erlaubt ist, was schmeckt

Eine vielseitige und frische Ernährung ist jetzt besonders wichtig. Im Rahmen der Schwangerschaftsvorsorge empfiehlt der Frauenarzt insbesondere auf eine ausreichende Jodzufuhr zu achten. Schon vor der Zeugung sollten Frauen mit Kinderwunsch mit der Einnahme von Folsäurepräparaten starten, da damit das Risiko für Fehlbildungen deutlich reduziert werden kann, wie das bundesweite Netzwerk „Gesund ins Leben" empfiehlt. Eisen sollte nur zugeführt werden, wenn der Arzt dies ausdrücklich nahelegt. Wichtig ist aber nicht nur, was auf den Teller kommt, sondern auch ins Glas. Wasser ist ideal, genauso wie Früchtetees und Saftschorlen. Solange die Schwangere also nicht zu Extremen neigt, ist ein spezieller Ernährungsplan unnötig. Eine rein vegane Ernährung gilt beispielsweise als nicht ausreichend und sollte mit dem Arzt besprochen werden. Vegetarierinnen, die auch Milchprodukte und Eier essen, müssen keine Mangelerscheinungen fürchten. Ansonsten gilt: Erlaubt ist, was schmeckt und bekömmlich ist, solange man einige ganz einfache Regeln beachtet.

Das tut mir jetzt gut

Beim Essen müssen schwangere Frauen auf einiges verzichten. Doch das hat gute Gründe. Salmonellen, Listerien oder Toxoplasmoseerreger können das Ungeborene schwer schädigen. Deshalb sind rohes oder nicht durchgegartes Fleisch - damit auch Rohwurst, Rohschinken, Mett - tabu. Gleiches gilt für Weichkäse aus Rohmilch, Räucherfisch.
Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke sollten in Maßen getrunken werden. Bei Schokolade darauf achten, ob Koffein enthalten ist, Energydrinks ganz weglassen. Dass Alkohol, Nikotin oder andere Drogen schädlich für das Baby sind, versteht sich - auch Passivrauchen vermeiden.

Doch trotzdem muss das nicht nur Verzicht bedeuten. Die Schwangerschaft ist nicht die Zeit für Diäten - eher die, um auf den Körper und seine Bedürfnisse zu achten. Gesundes, wie Vollkornprodukte, Obst, Salat und Getreide tun jetzt besonders gut. Achtung: Obst, Gemüse und Salat vor dem Essen gut abwaschen und eher frisch als abgepackt kaufen. Auch eine eiweißreiche Ernährung mit Milch, Quark, Joghurt, Käse und magerem Fleisch wird empfohlen. Dazu ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Fisch, der wichtige Omega-3-Fettsäuren und Jod enthält.